筋トレで薄毛を改善する方法!運動が薄毛を改善する効果

筋トレをすると男性ホルモンが増えてハゲる。。。なんてことを耳にしたことはありませんか?

多くの人がイメージとして「筋トレをすると男性ホルモンの分泌量が増えてハゲの原因となる」と思っています。

 

しかし、筋肉の増加と薄毛の因果関係は科学的に認められていません。

むしろ筋トレや運動は薄毛の改善や予防効果があり、髪を太く成長させられるのです・・!

 

例えば、毎日筋トレをしているEXILEのメンバーや、サッカー選手でハゲている人はほとんどいません。

写真:クリスティアーノ・ロナウド

筋骨隆々のプロレスの選手は、歳を取ると髪が薄くなる選手が多いですが、それは技をかけられたときに頭皮とマットが擦れてしまうことでダメージが蓄積されて外的要因によるものです。

 

当ページでは、筋トレによる薄毛の改善効果と、ハゲを予防する筋トレメニューを紹介します。

薄毛になる原因

まず薄毛になるメカニズムを紹介します。

薄毛は以下4つの原因により、抜け毛の量が増えたり、髪が細くなったり成長が遅くなります。

  • 男性ホルモン
  • 頭皮環境の劣化
  • 血行不良
  • 成長ホルモンの減少

男性ホルモンを原因とした薄毛はAGA(男性型脱毛症)と呼ばれ、遺伝により発症します。

そのほかの薄毛の原因は生活習慣によるものです。

筋トレは、AGAが発症する時期を遅くしたり、生活習慣による薄毛が改善できます。

それぞれに対しての効果について詳しく紹介します。

 

筋トレでAGAの発症時期が遅くなる理由

AGAは遺伝により発症する脱毛症で、親族にハゲている人がいると発症する確率が高くなります。

発症時期は人により異なり、早い人だと20代の中盤から発症し、遅い人だと50歳、60歳を超えたあたりから徐々に髪が薄くなります。

AGAは、運動不足、タバコや油っこい食事、ストレスが多い人ほど早く発症する傾向にあります。

AGAで髪が抜けるメカニズム

 

AGAは、男性ホルモンの一種であるジヒドロテストステロンの影響を受けて髪が抜ける脱毛症です。

ジヒドロテストステロンは、髪の成長に関わっている生え際とつむじに存在する毛母細胞に対して髪の成長を止め、成長期を短くするように指令を出します。

毛母細胞はジヒドロテストステロンによる影響を3年~5年ほど受けると、髪を成長させる働きをなくしてしまいます。

ジヒドロテストステロンが発生するメカニズム

ジヒドロテストステロンは、筋肉や骨格をつくるもととなる男性ホルモンの一種であるテストステロンと5α-リダクターゼと呼ばれる酵素が頭皮の毛細血管内で反応すると発生します。

筋トレをすると、筋肉や骨格を強くする働きをする男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌量が増加します。

筋トレをするとハゲると言われている理由は、ジヒドロテストステロンのもととなるテストステロンが増えることが由来しています。

 

しかし、薄毛は加齢とともに進行しますが、テストステロンは20歳を境に年々分泌量は減少しいます。

出典:日本泌尿器学会のテストステロンの分泌グラフ

つまり、体内に存在するテストステロンの量とAGAの発症に相関関性が見られないことがわかります。

AGAは、年齢とともに低下する代謝機能がひとつのきっかけとなり発症します。

筋肉は身体の血液の巡りが良くなり体温を上げ新陳代謝をあげる効果があり、AGAの予防につながります。

筋トレの薄毛改善効果

筋トレにはAGAの発症を予防するほか、生活習慣を原因とした薄毛の改善効果があります。

  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • ストレスの解消効果
  • 頭皮の環境を改善する

それでは、それぞれについて詳しく紹介します。

筋トレは成長ホルモンを分泌させて髪の毛を増やす

筋トレなどの無酸素運動をすること成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは「若返りホルモン」と呼ばれアンチエイジングと深い関係があります。

 

また、成長ホルモンは毛母細胞を活性化させる働きがあり発毛を促進させます!

成長ホルモンは深い眠りに入ると分泌されるため、筋トレで適度な疲労感を与え質の良い睡眠をとることで相乗効果が得られます。

 

筋トレでストレスを解消して薄毛を改善

現代の社会は、職場、人間環境、生活習慣など常にストレスに晒されています。

ストレスは自律神経に乱れをおこし交感神経を優位に働かせた状態にします。

 

交感神経は身体を緊張状態にさせ血管を収縮させます。

血管が収縮されると髪の毛に成長に必要な栄養素を運ぶ毛細血管に十分な血液が流れなくなってしまうため髪の成長が滞ります。

 

筋トレや運動をすることでストレスが解消され副交感系神経が活発になりリラックス状態になることで血管が拡張し毛母細胞まで栄養が運び込まれ薄毛の改善につながります。

 

サッカー選手の筋トレメニュー

サッカー選手は強力なシュートやロングパスをするための大腿四頭筋や、相手選手からの強い当たりに対してフィジカル(体幹)など全身の筋肉を鍛えています。

 

サッカー選手は筋トレメニューは、大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・ハムストリングスといった下半身や、背柱起立筋や腹筋など上半身も筋トレで強化しています。

 

以下は世界トップレベルの選手、クリスティアーノ・ロナウドの筋トレメニューです。

スクワット150kg(尻・脚)

ベンチプレス100kg(胸・肩・腕)

クリーン75kg(尻・脚)

レッグプレス200kg(脚)

デッドリフト200kg(脚・尻・背中)

ショルダープレス70kg(肩)

アームカール30kg(腕)

トライセプスエクステンション30kg(腕)

ラットプルダウン75kg(背中)

ベンチディップ75kg(腕・肩)

ブリッジ75kg(体幹)

以上、すべて6回4セット

出典:http://smile-make-smile.com/karadazukuri/4177/

 

ここまで筋トレをやっても禿げないどころか髪はフサフサです。

クリロナ程の筋トレメニューは一般人には無理なので、ハゲないための筋トレメニューを紹介します。

 

ハゲないための筋トレメニュー

ハゲないための筋トレでは、手軽さと面積の大きな筋肉を鍛えて新陳代謝を上げて血液を全身に行きわたるようにします。

血液の循環が良くなると髪の毛の成長に必要な栄養素を毛乳頭細胞まで届けてあげることができます。

それでは筋トレの方法と効果を詳しく紹介します。

 

腹筋の筋トレ:クランチの効果

クランチは腹筋を効果的に鍛える効果があります。

やり方は、通常の腹筋運動に似ていますがやり方によって筋肉への負荷がかわります。

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下腹部の筋トレ:レッグレイズの効果

レッグレイズは簡単に下腹部の筋肉を効率的に鍛える効果がります。

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足の筋トレ:スクスワットの効果

スクワットは足の筋肉とお尻の筋肉を引き締める効果がります。

鍛えられる筋肉の箇所は、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、大殿筋などです。

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ジョギング運動はふくらはぎの筋肉を鍛える効果がある

ジョギングをすることでふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

ハゲないためのジョギング運動は、つま先立ちのままゆっくりしたスピードで、なるべく長く走ります。(目安は30分)

 

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、ふくらはぎを鍛えると下半身にたまった血液を心臓まで押し戻し全身の血流を良くする効果があります。

 

楽したい人はロナウド愛用の腹筋マシーンがおすすめ

地道な筋トレやジョギングが面倒な人におすすめなのがEMS運動機器です。

EMS運動機器とは、「Electrical Muscle Stimulation(電気筋肉刺激)」の略で電気で筋肉を刺激して筋肉を鍛えるエクササイズマシンです。

通常の筋トレでは鍛えにくいインナーマッスルを鍛えられます。

 

ロナウドをイメージキャラクターとして起用しているいま話題のEMS機器「SIXPAD」は二の腕、腹筋、太ももの筋肉を自宅でテレビを見て寝ころびながらでも効率的に鍛えられます。

 

youtu.be

 

SIXPADは肌につけるだけで筋トレができるので、今までスポーツをしたことが無い人や日々の生活が忙しくて筋トレをする暇が無い人におすすめです。

 

SIXPAD(シックスパッド)公式サイトへ

筋トレ後の食事はタンパク質を摂取すること

筋トレ後には筋肉と髪の毛の生成に必要な栄養をとらなければ折角のトレーニングの効果が得られません。

意識して摂取したい栄養素はタンパク質で、他には吸収効率をあげる栄養をも一緒に食べましょう。

 

以下は筋トレ後のおすすめの食べ物です。

  • 鶏肉
  • 大豆製品(納豆など)
  • マグロ
  • 緑黄色野菜
  • オリーブオイル
  • アーモンド

 

鶏肉や大豆製品といったタンパク質と緑黄色野菜などのビタミンB群に加えて、成長ホルモンのもととなるコレステロール(オメガ脂肪酸)をバランスよく摂取しましょう。

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